Publicado em:
14/4/2024
A hipertrofia muscular, que se refere ao aumento do tamanho dos músculos por meio do crescimento das fibras musculares, é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação e fisiculturismo.
Aqui estão cinco estratégias baseadas em evidências que podem promover eficazmente a hipertrofia:
A chave para a hipertrofia é a sobrecarga progressiva. Significa aumentar gradualmente o peso, a intensidade ou o volume do treino de resistência para desafiar continuamente os músculos.
Realizar uma variedade de exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares em diferentes ângulos.
A ingestão de proteínas é essencial para a reconstrução das fibras musculares após o treino. A quantidade recomendada pode variar, mas estudos sugerem de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para otimizar a hipertrofia.
As proteínas devem ser consumidas em todas as refeições, e um lanche rico em proteína logo após o exercício pode ser especialmente benéfico.
Permita que os músculos se recuperem entre as sessões de treino. Isso geralmente significa descansar cada grupo muscular por 48 horas antes de treiná-lo novamente.
O sono adequado é crucial, já que a maior parte da reparação e crescimento muscular ocorre durante o sono.
Consumir carboidratos e proteínas após o treino pode ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio e promover a síntese proteica muscular.
Uma proporção típica recomendada é de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteína.
Embora a dieta deva ser o foco principal, certos suplementos podem ajudar na hipertrofia. A creatina é um dos suplementos mais estudados e mostrou consistentemente promover melhorias na força e no tamanho muscular.
BCAAs e Whey Protein são outros suplementos populares que podem apoiar o crescimento muscular.
Hidratação: Manter-se hidratado é importante para o desempenho ótimo durante o treino.
Periodização: Alterne períodos de treino intenso com períodos de treino menos intenso para evitar o sobretreinamento.
A hipertrofia eficaz é o resultado de um programa de treinamento bem planejado, nutrição adequada, descanso apropriado e, em alguns casos, suplementação estratégica. Para obter os melhores resultados e garantir que as abordagens adotadas são seguras e adequadas às suas necessidades individuais, é recomendável trabalhar com um profissional de fitness qualificado e, se necessário, um nutricionista esportivo.
