Publicado em:
2/5/2024
A suplementação com creatina geralmente é associada a melhorias na performance esportiva e no ganho de massa muscular, devido ao seu efeito no aumento da capacidade de produção de energia rápida nos músculos. Tradicionalmente, muitos recomendam tomar creatina antes ou após um treino, visando potencializar sua eficácia.
No entanto, a questão sobre a eficácia de tomar creatina antes de dormir é um pouco mais complexa, e as diretrizes podem variar dependendo das fontes.
Pesquisas indicam que o timing mais importante para a suplementação de creatina não é necessariamente imediatamente antes ou depois do treino, mas sim a consistência ao longo do tempo. A creatina funciona aumentando as reservas de fosfocreatina nos músculos, o que não ocorre imediatamente, mas sim através da saturação gradual desses estoques.
Prós: Se você tem um plano de suplementação que requer várias doses de creatina ao longo do dia, ou se encontra dificuldades em encaixar a suplementação em outros momentos, tomar creatina à noite pode ajudar a garantir a ingestão diária necessária. Além disso, seu corpo passa por processos de recuperação e reconstrução muscular durante o sono, e a creatina já estará disponível nesse período.
Contras: Alguns usuários reportam inchaço ou desconforto gastrointestinal quando tomam creatina, o que poderia potencialmente afetar a qualidade do sono se consumida antes de deitar. Além disso, apesar de não existirem evidências sólidas nesse sentido, especula-se se a atividade metabólica reduzida durante o sono poderia de alguma forma afetar a absorção ou utilização da creatina no corpo.
O mais importante na suplementação com creatina é consumir a dose diária recomendada, que geralmente é de cerca de 3 a 5 gramas por dia para a manutenção, após uma possível fase de carga inicial. Essa suplementação pode ser feita em qualquer horário do dia, independentemente das refeições ou do horário de treino.
Como sempre, qualquer suplementação deve ser feita após consulta com um profissional de saúde ou nutrição esportiva. Isso é especialmente importante para pessoas com condições renais pré-existentes, pois a creatina é metabolizada pelos rins, e o uso inadequado pode sobrecarregá-los.
Não há evidências robustas que indiquem que tomar creatina antes de dormir seja prejudicial ou menos eficaz, desde que se mantenha dentro de uma dosagem apropriada e ajustada às necessidades do indivíduo. A chave para os benefícios da creatina está na sua acumulação nos músculos ao longo do tempo, e não na sua ingestão em um momento específico. Portanto, o horário de ingestão de creatina deve se ajustar ao que melhor se encaixa na rotina diária e preferências pessoais, sempre com atenção para quaisquer possíveis efeitos colaterais e em consulta com um especialista.
