Publicado em:
29/4/2024
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e amplamente utilizados no campo do fitness e da nutrição esportiva. Sua principal função é reciclar o adenosintrifosfato (ATP), a principal moeda energética das células, o que é especialmente útil durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.
Há um debate sobre o momento ideal para a ingestão de creatina: se antes ou depois do treino, ou em outro momento qualquer do dia. Estudos recentes sugerem que o momento exato da ingestão do suplemento pode não ser tão importante quanto se pensava anteriormente. O mais relevante é a consistência na suplementação diária, que leva à saturação dos estoques de creatina nos músculos ao longo do tempo.
Antes do Treino: Algumas pessoas preferem tomar creatina antes de se exercitarem, com o raciocínio de que ela vai aumentar a disponibilidade de energia muscular para melhorar a performance.
Após o Treino: Outros optam pela suplementação pós-treino, quando acreditam que os músculos estão mais recetivos a nutrientes devido à janela anabólica — um período onde o corpo estaria mais preparado para absorver nutrientes e reparar tecidos danificados.
Qualquer Hora do Dia: Para aqueles que não estão treinando ou que simplesmente preferem um regime mais flexível, tomar creatina em qualquer hora do dia é uma opção válida, desde que se mantenham consistentes na dosagem diária.
A dosagem típica de manutenção para a creatina é, em geral, de 3 a 5 gramas por dia. Alguns protocolos de suplementação de creatina incluem uma fase de carga, onde aproximadamente 20 gramas são divididos em doses ao longo do dia, para saturar rapidamente os músculos. No entanto, essa fase de carga não é essencial e uma dosagem constante de 3 a 5 gramas diariamente é suficiente para a maioria das pessoas.
Se você está considenrando suplementação com creatina, há vários fatores a levar em consideração:
Digestão e Conforto: A creatina pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas. Se esse for o caso, pode valer a pena tentar diferentes momentos do dia para ver quando a suplementação é melhor tolerada.
Interação com a Refeição: Tomar creatina com uma refeição que contém carboidratos e proteínas pode melhorar sua absorção, graças à estimulação de insulina.
Consistência: A chave para o sucesso com a creatina é a consistência a longo prazo, mais do que o momento exato do dia em que é consumida.
Como com qualquer suplemento, é importante falar com um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação com creatina, especialmente se você tem alguma condição de saúde pré-existente ou está tomando medicação.
Não existe um consenso definitivo sobre a "melhor" hora para tomar creatina. A eficácia tende a ser mais influenciada pela regularidade da ingestão do que pelo timing preciso. Escolha um momento do dia em que seja conveniente para você manter uma rotina consistente, e sempre dentro de um contexto de dieta balanceada e atividade física regular.
