Publicado em:
28/11/2022
Perder peso não pode ser sinônimo de perder a sua saúde. Veja dicas para emagrecer que melhoram sua qualidade de vida.
Emagrecer com saúde parece algo impossível para quem sempre adotou dietas genéricas encontradas na internet. “Dieta para emagrecer 5 quilos em uma semana”, “dieta para emagrecer 10kg em 7 dias”... não são poucas as opções de dietas que prometem resultados milagrosos. Mas será que cumprem? E a que custo? Perder peso abrindo mão de consumir nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo é uma estratégia que pode comprometer seriamente a saúde. Além disso, apostar em dietas para emagrecer rápido pode não trazer um resultado duradouro, provocando o indesejado efeito sanfona. Na verdade, as dicas para emagrecer são mais simples do que você poderia imaginar e, uma vez incorporadas à rotina, se tornam precursoras de um estilo de vida saudável: um corpo forte com medidas equilibradas. Vamos a elas?
Muita gente acredita que ficar sem comer é o segredo para emagrecer, o que está longe de ser verdade. O mais provável é que haja uma compensação na próxima refeição. Acumulando fome, a tendência é que você coma mais. Percebendo que não houve ingestão de alimentos no momento certo, o organismo começa a trabalhar para se “proteger”, estocando gordura e enviando sinais para o cérebro, comunicando a fome. Já deu para perceber como essa conta não fecha, né? Mas tem mais: quando passamos muito tempo em jejum, a produção de insulina aumenta e pode resultar em hipoglicemia (queda dos níveis de açúcar no sangue). Fraqueza repentina, tontura e até desmaios estão associados a esse quadro. Para evitar tantos efeitos desagradáveis, o ideal é apostar em uma dieta personalizada, que leve em conta as necessidades do seu organismo.
Pular qualquer refeição traz prejuízos para a saúde, mas quando a refeição em questão é o café da manhã, os prejuízos são ainda maiores. Prolongar o jejum que se inicia quando pegamos no sono até muitas horas depois de despertarmos cria uma lacuna energética que o cérebro tentará preencher com os alimentos mais calóricos, como pães e biscoitos, por exemplo. Consequentemente, o horário das outras refeições também será afetado, assim como os alimentos escolhidos para elas. O café da manhã sinaliza para o nosso corpo que o dia começou, regulando a produção de hormônios e ajustando nosso metabolismo. Por isso, faça a primeira refeição do dia de forma adequada, escolhendo alimentos nutricionalmente ricos: frutas, iogurtes, cereais como a granola, queijos e pães integrais são algumas das opções.
Um dos maiores erros que podemos cometer quando tentamos ter uma alimentação saudável - visando ou não emagrecer - é dividir a atenção com outros afazeres na hora das refeições. Comer enquanto assiste TV ou desliza pelo feed de uma rede social é uma forma de se distrair e ingerir muito mais do que o necessário. Além disso, sem ter a atenção totalmente voltada para o prato, percebemos menos o sabor e a textura dos alimentos, além de ignorarmos os sinais de saciedade que o corpo envia. O mindful eating - ato de comer com atenção plena - propõe o contrário. Colocar o foco total naquilo que se come, desde a escolha dos alimentos à mastigação em si, cria uma nova conexão com a comida. Reserve o tempo necessário para o preparo e a degustação do prato, e faça a refeição em um local silencioso e arejado. Coloque pouca comida na boca e mastigue de 30 a 50 vezes antes de engolir. Enquanto isso, pense nas sensações que o alimento provoca, em suas propriedades, nos benefícios que ele traz para a saúde e em tudo que foi necessário para que ele fosse produzido e chegasse à sua mesa.
É muito fácil confundir a sensação de fome com a desidratação. Se você não monitora a quantidade de água que ingere por dia, pode acabar tendo uma maior propensão a consumir carboidratos simples, que funcionam como um boost de energia para o organismo. Isso porque a desidratação, ainda que leve, provoca a mesma sensação de cansaço que sentimos quando não estamos alimentados. O truque, então, é tomar um copo de água sempre que pensar em fazer algum tipo de lanche fora de hora. Ter um consumo adequado de água para as necessidades do seu corpo também mantém o estômago preenchido. Consequentemente, o cérebro entende que o estômago está cheio e libera a sensação de saciedade. Manter o corpo hidratado também é uma das formas de acelerar o metabolismo lento, o que também ajuda a atingir um peso saudável.
Outro erro comum de quem está na busca por um corpo saudável é excluir alguns grupos alimentares da dieta. Mesmo em um plano alimentar de baixo carboidrato, é importante ter um aporte desse macronutriente para manter saudável a taxa metabólica do organismo. Carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo e estão longe de ser vilões da alimentação saudável, desde que sejam consumidos em porções equilibradas. Ao montar o cardápio de uma dieta para perder peso, dê preferência aos carboidratos complexos, também conhecidos como carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata doce, aveia, grão de bico, lentilha, amendoim, cenoura e beterraba são alguns exemplos de alimentos que contém esse tipo de carboidrato, além de vários outros micronutrientes, como vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
Em uma dieta low carb, cardápio ganha mais espaço para alimentos ricos em proteína, um outro tipo de macronutriente que tem como uma das principais funções a construção do tecido muscular. E quanto maior o volume de músculos no corpo, mais energia é requisitada para sua manutenção, o que faz com que você queime calorias mesmo estando em repouso. Alimentos ricos em proteína como ovo, frango, tofu, peixes e cogumelos são ingredientes perfeitos para receitas low carb!
Uma grande lista de ingredientes químicos, como corantes e conservantes, gordura, sal, açúcar e quase nenhum nutriente: isso é o que os produtos ultraprocessados oferecem para aqueles que os ingerem. Uma pesquisa da USP feita com jovens de 12 a 19 anos e publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics relacionou o alto consumo de ultraprocessados com um aumento de 45% no risco de obesidade nessa faixa etária. Também há 52% de risco de acúmulo de gordura abdominal e 63% para gordura visceral, como gordura no fígado. Entre os adultos, um estudo realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, nos Estados Unidos, comprovou que uma dieta com grande quantidade de ultraprocessados faz com que haja um consumo de 500 calorias a mais do que em uma dieta baseada em comida de verdade. Em duas semanas de dieta, os voluntários que comeram mais biscoitos, refeições congeladas e refrigerantes, por exemplo, ganharam cerca de 1kg. Ultraprocessados possuem muitas calorias em porções pequenas, e não garantem saciedade. Como o sabor é fabricado para agradar ao nosso paladar, fica fácil exagerar no consumo. Quer começar uma dieta para perder barriga? Experimente retirar esse tipo de produto alimentício da sua rotina.
O álcool é mais calórico que as proteínas e os carboidratos. Enquanto os macronutrientes têm cerca de 4 calorias por grama, em cada grama de álcool há 7 calorias. O consumo de álcool é especialmente prejudicial para quem está em uma dieta para emagrecer porque impacta diretamente na oferta de glicose para o organismo, gerando hipoglicemia. Além disso, o álcool estimula a síntese de gordura no fígado, prejudica a queima de gordura corporal e ainda abre o apetite. Como dificilmente alguém vai escolher uma salada como petisco enquanto consome bebida alcoólica, temos uma fórmula perfeita para comprometer qualquer dieta saudável. O ideal, principalmente em uma dieta para perder barriga, é cortar completamente o consumo de cerveja, vinho e outras bebidas. Mas como existe um fator social agregado, o recomendado é ingerir apenas uma dose em dias esporádicos.
Gastar mais calorias do que se consome em um dia é a fórmula para o emagrecimento. Para atingir esse objetivo, além de ter uma dieta personalizada, desenvolvida por nutrólogo ou nutricionista, também é preciso incluir exercícios físicos na rotina. Treinos aeróbicos como caminhada, corrida, natação, spinning, hidroginástica e dança são capazes de fazer com que uma grande quantidade de calorias seja queimada em pouco tempo, e podem ser praticados por pessoas de todas as idades que desejam emagrecer com saúde. Porém, a musculação também deve fazer parte da rotina de quem tenta emagrecer. O motivo você já conhece: quanto mais desenvolvidos forem os músculos, mais energia eles vão demandar do organismo tanto na sua utilização ativa (durante os treinos) quanto nos momentos de descanso. Além disso, dependendo da intensidade, um treino de musculação vai queimar ao menos 300 calorias por hora. Os benefícios da musculação incluem o aumento da resistência muscular, a diminuição do acúmulo de gordura corporal, a melhora no humor e no condicionamento físico, além de ser uma dica do que fazer para acelerar o metabolismo.
Um metabolismo acelerado é fundamental para o emagrecimento. E é durante o sono que diversos hormônios relacionados a esses processos são regulados. A grelina - hormônio produzido no estômago que estimula o apetite e ajuda na digestão - tem sua produção reduzida quando o corpo entra em modo de repouso. Já a leptina, que provoca sensação de saciedade, é liberada em maior quantidade nesse momento. O hormônio do crescimento, que favorece a construção de massa magra e ajuda na redução de gordura, também é produzido durante o sono. Dormir bem à noite também é fundamental para que você tenha disposição para fazer exercícios físicos no dia seguinte.
Somente profissionais como nutrólogo ou nutricionista podem elaborar uma dieta personalizada para que você emagreça mantendo todas as suas taxas saudáveis. O primeiro passo é conhecer a sua composição corporal à fundo, o que começa a ser feito no consultório por meio de uma balança de bioimpedância e pode exigir alguns exames, como o hemograma completo, para analisar seu estado atual. Em seguida, vocês vão conversar sobre seus objetivos em relação à perda de peso e elaborar um plano alimentar para emagrecer que leve em conta aquilo que você gosta e o que você precisa comer. Mensalmente, os resultados vão ser avaliados e a dieta para emagrecer será ajustada. Com paciência e disciplina, você vai chegar lá!
Pintou aquela dúvida na hora de escolher os ingredientes para uma refeição? Quer substituir algum alimento mas não sabe como? Observou algum sintoma relacionado à dieta e não sabe o que fazer a respeito? Essas e outras dúvidas podem ser respondidas 24h por dia, 7 dias por semana para quem inicia uma jornada com a Liti Saúde. Seja para emagrecer com saúde ou simplesmente para mudar hábitos e levar uma vida mais equilibrada, a Jornada Liti tem tudo o que você precisa: é 100% online, oferece uma balança de bioimpedância para o acompanhamento da sua composição corporal, te ajuda a descobrir o seu perfil biológico e comportamental e te conecta com médicos especializados em nutrologia e ciência do esporte. Além de um plano alimentar para perder peso, você terá muito mais ferramentas de autoconhecimento à sua disposição, para que nenhum objetivo seja impossível de ser alcançado. Comece agora mesmo!
