Dieta cetogênica: o que é e como funciona

A dieta cetogênica é um tipo de plano alimentar composto por alimentos  com baixo teor de carboidratos e ricos em gorduras que tem sido usado por séculos para tratar condições médicas específicas, como diabetes e epilepsias de difícil controle. Ela também é alvo de estudo em doenças como câncer, síndrome dos ovários policísticos e doença de Alzheimer, ainda  com resultados controversos.

Na década de 70, se tornou popular a dieta Atkins-  que apresenta baixo teor de carboidratos a alto teor de proteínas em sua composição-  como estratégia para perda de peso. Depois dela, outros tipos de estratégia que promovem a redução do consumo de carboidratos começaram a ser mais amplamente divulgadas, como a dieta Paleo e a Dukan, por exemplo.

Em contraste a essas dietas que preconizam baixo consumo de carboidratos, a dieta cetogênica não é sinônimo de low carb. O que a diferencia das demais estratégias é seu alto teor de gordura, geralmente de 70 a 80% , associada à ingestão moderada de proteínas.

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Como funciona?

A premissa da dieta cetogênica para a perda de peso é que, se você privar o corpo de glicose - a principal fonte de energia para todas as células do corpo, obtida a partir de alimentos ricos em carboidratos - um combustível alternativo chamado cetonas é produzido a partir da gordura armazenada (daí o termo "ceto"-gênico).

Durante o jejum, ou quando se come muito pouco carboidrato, o corpo primeiro retira glicose armazenada no fígado e temporariamente quebra músculos para liberar glicose. Se isso continuar por 3 a 4 dias e a glicose armazenada estiver completamente esgotada, os níveis sanguíneos de insulina diminuem, e o corpo começa a usar a gordura como sua principal fonte de energia. O fígado produz corpos cetônicos a partir da gordura, que podem ser usados na ausência de glicose.

Quando os corpos cetônicos se acumulam no sangue, isso é chamado de cetose. Indivíduos saudáveis naturalmente experimentam uma cetose leve durante períodos de jejum (por exemplo, durante o sono durante a noite) e exercícios muito intensos. Quão rapidamente a cetose ocorre e a quantidade de corpos cetônicos que se acumulam no sangue varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como porcentagem de gordura corporal e taxa metabólica em repouso.

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A Dieta

Não existe uma "dieta cetogênica" padrão com uma proporção específica de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras). A dieta cetogênica geralmente reduz a ingestão total de carboidratos para menos de 50 gramas por dia - menos do que a quantidade encontrada em um pão francês simples de tamanho médio - e pode ser tão baixa quanto 20 gramas por dia. Em geral, sugere-se que a dieta cetogênica tenha uma média de 70-80% de calorias diárias provenientes de gordura, 5-10% de carboidratos e 10-20% de proteína.

A quantidade de proteína na dieta cetogênica é mantida moderada em comparação com outras dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína, pois o consumo excessivo de proteína pode impedir a cetose. Os aminoácidos das proteínas podem ser convertidos em glicose, portanto, na dieta  cetogênica é preciso cuidado no cálculo da ingestão de proteína,  para preservar a massa magra do corpo, incluindo músculos, mas de forma que ainda ocorra a  cetose.

Existem muitas versões da dieta cetogênica, mas todas proíbem alimentos ricos em carboidratos. Alguns desses alimentos podem ser óbvios: alimentos com farinhas de grãos refinados e integrais, como pães, cereais, massas, arroz e biscoitos; batatas, milho e sucos de frutas. Alguns alimentos que podem não ser tão óbvios são feijões, leguminosas e a maioria das frutas. A maioria dos planos cetogênicos permite alimentos ricos em gordura saturada, como cortes gordurosos de carne, carnes processadas, banha e manteiga, bem como fontes de gorduras insaturadas, como nozes, sementes, abacates, óleos vegetais e peixes oleosos.

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A Pesquisa Até Agora

Junto com a perda de peso, alguns estudos mostraram melhora de parâmetros de saúde como resistência à insulina, pressão alta e níveis  de colesterol e triglicerídeos após a implementação de dietas com baixo teor de carboidratos. Também há crescente interesse no uso de dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo a dieta cetogênica, para o diabetes tipo 2. No entanto, em muitos estudos não é possível afirmar que tais benefícios sejam provenientes da dieta cetogênica em si, podendo ser consequências da perda de peso promovida pelo déficit calórico aplicado.

Existem várias teorias sobre por que a dieta cetogênica promove a perda de peso, embora elas não tenham sido consistentemente comprovadas em pesquisas. Dentre elas destacam-se: o maior efeito de saciedade promovido pela ingestão de gorduras e pela ação direta dos corpos cetônicos; diminuição da produção de hormônios estimuladores de apetite como a insulina e a grelina; e até mesmo o aumento do gasto calórico devido aos efeitos metabólicos da conversão de gordura e proteína em glicose.

A pesquisa disponível sobre a dieta cetogênica para perda de peso ainda é limitada. A maioria dos estudos até o momento teve um número pequeno de participantes, foi de curto prazo (12 semanas ou menos) e não incluiu grupos de controle. Embora nesses estudos a dieta cetogênica tenha mostrado benefícios a curto prazo em algumas pessoas- incluindo perda de peso e melhorias no colesterol total, glicose no sangue e pressão sanguínea-  esses efeitos não são significativamente diferentes após um ano, quando comparados aos efeitos de dietas convencionais para perda de peso.