Publicado em:
16/6/2024
Andar 15 minutos diariamente pode aumentar sua vida em dois anos, dizem especialistas de Harvard. Se aumentar a carga para 30 minutos, cinco vezes por semana, atrasa sua idade biológica por 3,5 anos. Esses hábitos benefícios incluem fortalecer ossos e músculos, além de manter o coração e a mente saudáveis. Quem quer perder peso deve saber que caminhar ajuda. Essa atividade diminui os efeitos de genes ligados ao ganho de peso. Caminhantes rápidos por quase uma hora diária fazem esses genes afetarem menos o peso. Assim, é mais fácil controlar o quanto se ganha.
Caminhar é um exercício muito bom para perder peso. Se feito todos os dias, ajuda bastante a emagrecer. Uma boa caminhada pode queimar até 400 calorias em apenas uma hora de atividade. É crucial fazer caminhadas regularmente para ver os resultados na balança.
Caminhar também traz outros benefícios da caminhada para sua saúde. Isso inclui baixar o colesterol e ajudar a prevenir a diabetes. Essa atividade é recomendada para pessoas de qualquer idade ou nível físico.
Quando seu corpo está na zona de resistência, entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima, algo bom acontece. Ele começa a usar a gordura que está guardada como energia. Assim, a caminhada não só ajuda a emagrecer, mas também mantém a gordura corporal baixa.
Por isso, caminhar é um exercício que funciona bem para a saúde a longo prazo. Isso ajuda a evitar doenças sérias como diabetes, hipertensão e obesidade.
Para queimar calorias e perder peso com a caminhada, é bom andar rápido, de 5 a 8 km/h. Faça isso por 30 a 50 minutos, depois de 10 minutos caminhando devagar para se aquecer. Assim, se você tiver em torno de 70 kg e andar por 1 hora a 6 km/h, poderá queimar cerca de 300 calorias. Isso ajuda bastante na perda de peso.
O tempo para sentir os efeitos da caminhada na perda de peso varia. Depende da sua idade, peso, quão em forma você está e quanto você caminha regularmente. Se você caminha muito todos os dias e come de forma saudável, notará a perda de peso mais rápido.
Para perder peso caminhando, o ideal é manter de 150 a 300 minutos por semana. Isso dá de 22 a 43 minutos diários, ou 30 a 60 minutos, por cinco dias. A regularidade na prática da caminhada ajuda muito. Isso porque o corpo continua queimando calorias se o exercício é feito sempre.
Fazer caminhadas frequentes e com ritmo é eficaz para a perda de peso. Caminhar rápido é ótimo para isso. É bom caminhar ao menos quatro vezes por semana, com cada sessão de pelo menos 30 minutos. Depois de 40 minutos, sua pressão arterial pode até cair nas 24 horas seguintes. Além disso, caminhar libera endorfina, o que faz você se sentir bem e previne a depressão.
A caminhada também tonifica músculos, melhorando o visual da panturrilha, do abdômen e dos glúteos. Isso acontece com a prática regular da atividade.
Para emagrecer caminhando, entender alguns pontos é crucial. Vamos ver dicas úteis para melhorar seu caminhar e perder peso.
Queimar gordura andando requer chegar à zona de resistência. Isso significa 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Nesse ritmo, você começará a suar mais e a respirar de forma mais intensa. Isso mostra que seu corpo está queimando gorduras para ter energia.
Mudar o quanto e onde você caminha também é vital. Isso impede que o exercício fique fácil e chato, mantendo você motivado. Tente intercalar momentos de andar rápido com outros de caminhada mais tranquila. Ou então, escolha novos lugares para suas caminhadas. Assim, você vê diferentes paisagens e mantém o desafio em alta.
Usar a roupa certa é o ponto final, mas importante, para uma boa caminhada. Roupas e calçados confortáveis permitem que você se mexa sem problemas. Evitam também problemas como bolhas e outros desconfortos. Com o visual certo, caminhar se torna algo agradável.
O gasto calórico na caminhada muda dependendo de vários fatores. Isso inclui a idade, peso e a duração e velocidade do exercício. Uma caminhada rápida durante 1 hora queima de 300 a 400 calorias.
Para queimar mais, é bom andar bem rápido, entre 5 e 8 km/hora, de 30 a 50 minutos. Primeiro, faça um aquecimento de 10 minutos. Assim, alguém de 70 kg pode perder 300 calorias em 1 hora a 6 km/h.
Andar a passos médios a rápidos gasta de 300 a 400 calorias por hora. Geralmente, as pessoas andam de 6,4 a 7,4 km/hora. Já correm de 9,6 a 10,8 km/hora. Essas atividades queimam quase 300 calorias em sessões de 1 hora.
Para melhorar a perda de peso com a caminhada, há estratégias eficazes. Caminhar em terrenos inclinados é uma delas. Isso pode aumentar o gasto calórico em até 13%, diz um estudo da Universidade de Iowa.
Uma outra dica é integrar exercícios de força ao seu treino. Coisas como flexões, agachamentos e trabalhar o músculo do quadril ajudam. Esses exercícios aumentam a massa muscular. E mais músculos significam mais gasto de energia, ou seja, mais calorias queimadas.
Andar em terrenos ligeiramente inclinados ou escadas é bom para potencializar a perda de peso. Esse esforço extra queima mais calorias. Isso porque o corpo precisa de mais energia para a movimentação.
Outra opção para melhorar os resultados da caminhada é misturá-la com exercícios de força. Fazer flexões, agachamentos e elevar o quadril ajuda. Isso aumenta a massa muscular. E quanto mais músculos você tem, mais calorias gasta, já que eles consomem mais energia.
Para emagrecer mais rápido, é crucial seguir uma dieta de poucas calorias. Essa dieta deve ser cheia de alimentos ricos em fibras e proteínas. Inclua muitos legumes, frutas, cereais integrais e sementes no seu cardápio. Também é essencial cortar gorduras e açúcares. Evite lanches, refrigerantes e fast food cheios de calorias. Esta alimentação aliada a caminhadas ajuda a perder peso.
Frutas, vegetais e cereais integrais são ricos em fibras. Eles fazem você se sentir cheio por mais tempo. Isso é ótimo para quem quer emagrecer. As proteínas também são importantes. Preferir as mais magras ajuda a cortar calorias e gorduras. Assim, você não vai sentir tanta fome e vai emagrecer.
Escolha consumir gorduras "boas", como azeite, nozes e abacate. Elas ajudam você a ficar satisfeito. Dessa forma, você come menos e perde peso. Já os alimentos processados devem ser evitados. Isso inclui salgadinhos, refrigerantes e fast food, que são cheios de calorias e gorduras.
Durante a hidratação durante a caminhada, beber água é chave para se manter hidratado. Depois de se exercitar, fazer uma refeição leve é importante. Uma boa opção é iogurte desnatado com banana e aveia. Ou então, uma vitamina de leite com frutas faz muito bem. Isso ajuda a repor as energias gastas.
Preparei um plano de treino de caminhada de quatro semanas para ajudar no emagrecimento. Este plano também fortalece músculos e previne lesões. É importante descansar dois dias, quarta e domingo. As caminhadas têm diferentes durações e intensidades, todas visando a zona de resistência para queimar gordura.
Na primeira semana, a caminhada segue este esquema:
Segunda-feira: 20 min de caminhada lenta + 15 min caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
No segundo período, você fará o seguinte:
Sexta-feira: 5 min de caminhada moderada + 35 min com 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Para a terceira semana, mude o treino assim:
Sábado: 50 min variando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min caminhada lenta
Antes de começar a caminhar ou fazer exercício, fale com um médico cardiologista. Eles vão checar se você está bem para se exercitar, incluindo seu coração. É crucial para quem tem problemas de saúde já. Consultar um médico antes da caminhada é essencial.
Ver um endocrinologista antes de querer emagrecer pode ajudar. Eles entendem bem do metabolismo, o que é super importante para perder peso. O especialista faz muitas perguntas sobre sua vida, sua saúde e o que você come.
Os endocrinologistas podem pedir exames de sangue para checar seus hormônios. Assim, eles descobrem se algum problema hormonal está atrapalhando a perda de peso. Eles podem até te dar remédios pra ajudar no processo.
Ter uma consulta médica antes de caminhar muito para perder peso é essencial. Ela ajuda a emagrecer de forma segura, evitando riscos à saúde. Isso é ainda mais importante se seus hormônios não estão funcionando bem.
A caminhada mostra-se eficaz para perder peso de forma saudável. Quando chegamos na zona de resistência, o corpo começa a queimar gordura para conseguir energia. Isso nos ajuda a perder peso.
Para obter sucesso, é crucial caminhar sempre, comer bem e, claro, falar com um médico antes. Isso garante que o emagrecimento seja seguro e eficaz.
Dedicando-se, a caminhada vira nossa aliada na luta contra a balança. É preciso ser consistente, ter uma vida ativa e cuidar da alimentação. Assim, os resultados serão duradouros.
Portanto, caminhar é uma ótima forma para quem deseja emagrecer de modo seguro e saudável. Bastante acessível, deve ser feita de modo contínuo e com supervisão médica.
