Exercícios para Fortalecer a Lombar e Prevenir Dores

1. Elevações Pélvicas (Bridges)

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Eleve a pélvis em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
• Mantenha por alguns segundos e depois abaixe lentamente.

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2. Prancha

• Deite-se de bruços e eleve seu corpo sobre os antebraços e a ponta dos pés. Mantenha seu corpo o mais reto possível, formando uma “prancha”.
• Segure a posição pelo maior tempo que puder, mantendo os músculos abdominais contraídos para proteger a lombar.

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3. Extensões da Lombar

• Deite-se de bruços com as mãos atrás da cabeça ou ao longo dos lados.
• Levante lentamente a parte superior do corpo do chão, contraindo os músculos das costas, e mantenha por um momento antes de retornar à posição inicial.

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4. Rotações da Coluna Sentado

• Sentado no chão com as pernas estendidas, torça o tronco lentamente para um lado, segurando por alguns segundos antes de mudar para o outro lado.
• Certifique-se de manter as costas retas e mova-se apenas o quanto for confortável.

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5. O Gato-Vaca (da Ioga)

• Fique de quatro e alternadamente arqueie suas costas para cima e para baixo, imitando o alongamento de um gato e, em seguida, abaixando o abdômen em direção ao chão como uma vaca esticando.
• Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão na lombar.

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6. Alongamento do Piriforme

• Sentado ou deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra e puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo.

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7. Exercícios com Bola de Estabilidade

• Usar uma bola de exercícios para realizar pranchas, flexões ou movimentos de rotação pode ajudar a fortalecer todos os músculos do core, incluindo a lombar.