Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico

1. Exercícios de Kegel

• Os exercícios de Kegel envolvem a contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Para identificá-los, tente interromper o fluxo de urina; esses são os músculos que você precisa contrair durante os exercícios de Kegel.
• Contraia os músculos do assoalho pélvico por três a cinco segundos e então relaxe por igual período. Repita 10 a 15 vezes por sessão, fazendo três sessões por dia.

‍

2. Elevações da Ponte Pélvica (Bridges)

• Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, eleve a pelve em direção ao teto, contraia os glúteos e os músculos do assoalho pélvico no topo do movimento e desça lentamente.

‍

3. Agachamentos

• Agachamentos não apenas fortalecem os músculos das pernas e glúteos, mas também podem ajudar a ativar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico se realizados com a técnica correta de engajamento muscular.

‍

4. Pranchas

• A prancha frontal e lateral pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico como parte da musculatura do core.

‍

5. Exercícios com Bola de Pilates (Exercícios com Bola Suíça)

• Exercícios que incorporam uma bola de Pilates podem ativar o core e os músculos do assoalho pélvico de forma eficaz.

‍

6. Respiração Diafragmática

• A prática da respiração profunda, que envolve o diafragma, pode ajudar a sincronizar o movimento do diafragma com o do assoalho pélvico, melhorando durante a função desses músculos.

‍

7. Ioga e Pilates

• Alguns movimentos e posições de Ioga e Pilates específicas podem ser excelentes para fortalecer e aumentar a consciência do assoalho pélvico.

‍

Dicas para Treinar o Assoalho Pélvico:

• Técnica Adequada: Certifique-se de usar a técnica correta para garantir que você está exercitando os músculos certos sem forçar outros, como os do abdômen ou as nádegas.
• Respiração: Evite prender a respiração durante os exercícios; mantenha a respiração contínua e controlada.
• Consistência: Faça exercícios do assoalho pélvico regularmente para ver melhorias.
• Progressão: Conforme os músculos se fortalecem, você pode aumentar o tempo de contração e o número de repetições ou sessões.