Sono: aliado da atividade física

A Importância do Sono para Atletas e Praticantes de Atividade Física

• Recuperação Muscular: Durante o sono, o corpo aumenta a produção de hormônios como o hormônio do crescimento, que é essencial para a reparação e crescimento muscular.
• Desempenho Cognitivo: Uma boa noite de descanso afeta positivamente a concentração, a tomada de decisões e as habilidades psicomotoras, tudo fundamental para o desempenho atlético.
• Regulação Hormonal: O sono adequado ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite, a saciedade e o metabolismo, facilitando a manutenção do peso e a composição corporal.
• Inflamação e Imunidade: O descanso suficiente pode reduzir a inflamação sistêmica e fortalecer o sistema imunológico, diminuindo o tempo fora dos treinos devido a doenças ou lesões.

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Como o Sono Influencia o Desempenho

O sono insuficiente pode resultar em fadiga, energia reduzida e comprometimento da capacidade de recuperação. A privação de sono pode levar a:

• Diminuição da precisão e velocidade.
• Tempos de reação lentos.
• Dificuldades na aprendizagem e memorização de novas habilidades ou técnicas.
• Alterações de humor que podem afetar a motivação e a concentração.

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Sono e Treinamento de Pico

Os atletas que se preparam para competições ou se encontram em períodos de treinamento intenso têm ainda mais necessidades de sono. O aumento do sono pode levar a melhorias na precisão, tempo de reação e resistência.

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Estratégias para Melhorar o Sono

• Consistência: Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias.
• Ambiente Adequado: Mantenha o quarto frio, escuro e tranquilo.
• Desconexão: Evite telas de eletrônicos e luz azul antes de dormir.
• Rotinas Relaxantes: Desenvolva uma rotina noturna relaxante, como ler um livro ou tomar um banho quente.
• Nutrição e Hidratação: Evite refeições pesadas, cafeína e álcool perto da hora de dormir.

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Sono e Dieta

Certos nutrientes e alimentos podem promover um sono melhor. Inclua alimentos ricos em magnésio, como nozes e folhas verdes, e considera a ingestão de alimentos que contenham melatonina, como cerejas.

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Durante Períodos de Descanso

O sono é igualmente vital durante períodos de descanso ou deload (redução temporária da carga de treino) para assegurar que o corpo recupere plenamente.

Sono e Prevenção de Lesões

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A privação de sono pode aumentar o risco de lesões, pois afeta o tempo de reação e a cognição. Os atletas que dormem insuficientemente podem também ter uma perceção reduzida de esforço e dor, o que pode levar a se esforçarem além dos limites seguros.